Беременность и роды – это не только счастье и незабываемые ощущения, но и тяжелое испытание для организма женщины и, конечно, для ее фигуры. Молодая мама после родов, чаще всего, испытывает недовольство своей фигурой, глядя на себя в зеркало.
Так устроен человек: из-за изменения соотношения гормонов, образа жизни и питания, в послеродовом периоде женщины начинают полнеть. Однако не стоит отчаиваться. Скорректировав диету и начав выполнять физические упражнения, вы сможете добиться хороших результатов.
О питании. Прежде всего, хотелось бы отметить, что ни в коем случае не стоит бросаться в крайности, начиная ставить для себя какие-то жесткие ограничения в питании. Кушать нужно 4 – 5 раз в день, но небольшими порциями. Если же вы все-таки поправились сильно и не жалуетесь на свой аппетит, то рекомендуется свести к минимуму из рациона потребление таких высококалорийных продуктов, как сметана, майонез, жирное мясо, рыбные консервы в масле, орехи, шоколад, сахар, конфеты, печенье, рисовые и картофельные гарниры. А вот разнообразить рацион можно свежей зеленью, овощами и фруктами, кефиром и творогом, постной говядиной, куриным и кроличьим мясом и нежирной рыбой.
О тренировках. Очевидно, что после рождения ребенка уделять время на занятие упражнениями будет непросто. Однако, чтобы добиться желаемого результата, нужно постараться заниматься, как минимум, два раза в неделю. В дальнейшем, когда обленившиеся мышцы уже будут испытывать удовольствие от напряжения, вы и сами сможете удивиться, как увеличите количество занятий до 3 – 4 в неделю.
Выполнять упражнения можно в любое время – утром, днем или вечером. Важно тренироваться на пустой желудок или через 1 – 2 часа после приема пищи, в противном случае эффективность снизиться. А после тренировки рекомендуется воздержаться от приема пищи хотя бы на 2 часа – именно столько еще работает механизм сжигания жира после занятий. Если нет возможности тренироваться на улице, то можете делать это в заранее проветренной комнате. Если удобнее выполнять упражнения под музыку – дерзайте!
Хорошо, если вы будете упражняться перед зеркалом – так будет проще отслеживать, насколько правильно вы делаете упражнения. Очень важно во время тренировки следить за дыханием. Оно должно быть ровным, но не глубоким. На усилии – выдох через рот, на расслаблении – вдох через нос. Не забывайте, кислород участвует в сжигании жира и должен поступать в организм в достаточном количестве.
Комплекс упражнений. Нужно понимать, что вам не удастся достигнуть видимых результатов за одну-две недели. Первые результаты, даже с регулярными тренировками, вы сможете заметить через 2 – 3 месяца. Существенные результаты появятся только через полгода. Важно помнить, что начинать заниматься своей фигурой, если роды прошли без осложнений и нет противопоказаний, можно через месяц.
Упражнение для верхних мышц пресса
Займите положение лежа. Согните колени так, чтобы поясница была прижата к полу. Руками обхватите себя за шею. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс, но не шею. Если чувствуете напряжение в мышцах и дрожь, значит – все делаете правильно. Не забывайте про дыхание и делайте 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для нижних мышц пресса
Займите положение лежа. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Плавно поднимите ноги под таким углом, чтобы почувствовать сильное напряжение внизу живота. Колени должны оставаться прямыми. Плавно опускайте ноги обратно. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для косых мышц живота
Займите положение лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Медленно поднимайте туловище и одновременно поворачивайте его сначала влево, потом вправо. Амплитуда в скручиваниях очень мала. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол. Не забывайте про дыхание и делайте 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для ягодиц
Займите положение лежа. Согните ноги в коленях (под углом 90 градусов), а руки вытяните вдоль туловища. Напрягите ноги и медленно поднимайте таз вверх-вниз. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
Помните, главное – это мотивация, сила воли и терпение!
Источник: Sportsreda.ru
Так устроен человек: из-за изменения соотношения гормонов, образа жизни и питания, в послеродовом периоде женщины начинают полнеть. Однако не стоит отчаиваться. Скорректировав диету и начав выполнять физические упражнения, вы сможете добиться хороших результатов.
О питании. Прежде всего, хотелось бы отметить, что ни в коем случае не стоит бросаться в крайности, начиная ставить для себя какие-то жесткие ограничения в питании. Кушать нужно 4 – 5 раз в день, но небольшими порциями. Если же вы все-таки поправились сильно и не жалуетесь на свой аппетит, то рекомендуется свести к минимуму из рациона потребление таких высококалорийных продуктов, как сметана, майонез, жирное мясо, рыбные консервы в масле, орехи, шоколад, сахар, конфеты, печенье, рисовые и картофельные гарниры. А вот разнообразить рацион можно свежей зеленью, овощами и фруктами, кефиром и творогом, постной говядиной, куриным и кроличьим мясом и нежирной рыбой.
О тренировках. Очевидно, что после рождения ребенка уделять время на занятие упражнениями будет непросто. Однако, чтобы добиться желаемого результата, нужно постараться заниматься, как минимум, два раза в неделю. В дальнейшем, когда обленившиеся мышцы уже будут испытывать удовольствие от напряжения, вы и сами сможете удивиться, как увеличите количество занятий до 3 – 4 в неделю.
Выполнять упражнения можно в любое время – утром, днем или вечером. Важно тренироваться на пустой желудок или через 1 – 2 часа после приема пищи, в противном случае эффективность снизиться. А после тренировки рекомендуется воздержаться от приема пищи хотя бы на 2 часа – именно столько еще работает механизм сжигания жира после занятий. Если нет возможности тренироваться на улице, то можете делать это в заранее проветренной комнате. Если удобнее выполнять упражнения под музыку – дерзайте!
Хорошо, если вы будете упражняться перед зеркалом – так будет проще отслеживать, насколько правильно вы делаете упражнения. Очень важно во время тренировки следить за дыханием. Оно должно быть ровным, но не глубоким. На усилии – выдох через рот, на расслаблении – вдох через нос. Не забывайте, кислород участвует в сжигании жира и должен поступать в организм в достаточном количестве.
Комплекс упражнений. Нужно понимать, что вам не удастся достигнуть видимых результатов за одну-две недели. Первые результаты, даже с регулярными тренировками, вы сможете заметить через 2 – 3 месяца. Существенные результаты появятся только через полгода. Важно помнить, что начинать заниматься своей фигурой, если роды прошли без осложнений и нет противопоказаний, можно через месяц.
Упражнение для верхних мышц пресса
Займите положение лежа. Согните колени так, чтобы поясница была прижата к полу. Руками обхватите себя за шею. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс, но не шею. Если чувствуете напряжение в мышцах и дрожь, значит – все делаете правильно. Не забывайте про дыхание и делайте 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для нижних мышц пресса
Займите положение лежа. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Плавно поднимите ноги под таким углом, чтобы почувствовать сильное напряжение внизу живота. Колени должны оставаться прямыми. Плавно опускайте ноги обратно. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для косых мышц живота
Займите положение лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Медленно поднимайте туловище и одновременно поворачивайте его сначала влево, потом вправо. Амплитуда в скручиваниях очень мала. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол. Не забывайте про дыхание и делайте 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для ягодиц
Займите положение лежа. Согните ноги в коленях (под углом 90 градусов), а руки вытяните вдоль туловища. Напрягите ноги и медленно поднимайте таз вверх-вниз. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
Помните, главное – это мотивация, сила воли и терпение!
Источник: Sportsreda.ru
No comments:
Post a Comment